02 Июл Как справиться с тревогой

Практика и техники Сценарий жизни

Привет, друзья! Мир продолжает тренировать нашу стрессоустойчивость, и я подумала, что будет не лишним поговорить про тревогу и как с ней справляться. Эта статья про те ситуации, когда опасность теоретически возможна в будущем, но прямо сейчас бежать в укрытие нет необходимости. Мы думаем о возможных страшных событиях в будущем, тревога зашкаливает и мешает жить, но здесь и сейчас угрозы жизни нет.

Тревожиться в ситуациях стресса и опасности нормально. Тревога помогает увидеть опасную ситуацию и вовремя принять меры для выживания. Но у каждого из нас разный уровень стрессоустойчивости. И кто-то может жить с тревогой как раньше, а кому-то она сильно мешает.

Давайте разделим тревогу на нормальную и дисфункциональную.

При нормальной тревоге мы живем как раньше: ходим на работу, ухаживаем за собой, заботимся о детях, отдыхаем, вкусно едим, строим планы, отдыхаем.

При дисфункциональной тревоге мы теряем прежнюю работоспособность, меньше ухаживаем за собой, меньше проводим времени с детьми, забываем поесть, не строим планы, не отдыхаем.

Чтобы заметить, насколько тревога мешает жить именно вам, можно письменно ответить на вопросы:

·              Что вы перестали делать с появлением тревоги?

·              Что стали делать по-другому?

·              Что делаете нового?

Например, у кого-то мог бы получиться такой список:

·              Перестала смотреть художественные фильмы, читать книги, хотя раньше любила их.

·              Стала есть самую простую еду, хотя раньше любила вкусно готовить.

·              Постоянно читаю новости.

Если заметили, что тревога сильно повлияла на вашу жизнь, значит, настало время помочь себе.

Как образуется тревога?

Очень часто мы думаем, что какое-то событие стало причиной тревоги, но на самом деле между триггером и реакцией всегда есть мысли или образы, которые и вызывают тревогу.

Получается такая цепочка:

Происходит событие – появляются автоматические мысли –  они вызывают эмоцию – на  нее мы реагируем своим поведением.

Автоматические мысли появляются без осознанного обдумывания, быстро исчезают и их не всегда можно заметить. Они могут быть в виде слов или визуального образа.

Например: человек увидел в новостях, что войска мятежников идут в сторону его города – в голове появляются мысли: «нас всех убьют», «меня изнасилуют», «город взорвут» и т.д., – и уже как реакция на эти мысли возникает чувство тревоги.

Мозг строит логическую цепочку на основе увиденного ранее: за первым событием  последует второе. Но дело в том, что эти «предсказания» являются воспоминаниями из прошлого: рассказами бабушки про войну, сюжетами книг или какими-то другими образами. Наш мозг воспринимает эти мысли как неизбежную истину, поэтому включает реакции, которые должны уберечь нас от опасности. Но эти мысли катастрофические и чаще всего не сбываются в реальности. Лишь один из множества возможных вариантов. Понимание, что такие мысли не имеют отношения к реальности, уже сильно снижает уровень тревоги. Вспомните, сколько страшных предсказаний будущего было в интернете когда начался ковид. Прошло 3 года, ничего из этого не сбылось.

За тревогой следует поведение, которое, по идее, должно помочь нам справиться с ситуацией, но по факту только усиливает ее:

·              Беспокойство: поиск беспроигрышного варианта действий (которого не бывает); попытки получить больше информации, чтобы успокоиться, которые еще больше вызывают тревогу (бесконечное чтение новостей);

·              Сожаление о прошлом: если бы я поступил по-другому раньше, я бы мог этого избежать, за что мне все это и т.д.;

·              Избегание: попытка исключить из своего мира всю информацию о тревожащем событии;

·              Охранительное поведение: поиск одобрения своих действий у знакомых, постоянный мониторинг новостей (иллюзия контроля ситуации), поиск разубеждения (хороших новостей), гиперконтроль, необдуманные, импульсивные решения (билеты в Турцию дорожают всего на 1-2 дня, но есть люди, которые покупают их с наценкой в 100 раз, поддавшись панике).

Все эти действия не только не помогают справиться с тревогой, но даже усиливают ее.

Как же помочь себе?

Шаг 1. Вернитесь из фантазий в реальный мир здесь и сейчас:

·              Подвигайтесь: побегайте, попрыгайте, потанцуйте.

·              Примите душ или умойтесь.

·              Выполните технику 5-4-3-2-1. Найдите:

5 вещей, которые можно увидеть,

4 вещи, которые можно потрогать,

3 вещи, которые можно услышать,

2 вещи, которые можно понюхать,

1 вещь, которую можно попробовать на вкус.

Шаг 2. Обратите внимание на свои автоматические мысли. Если не получается их заметить, ответьте письменно на вопросы:

·              О чем вы подумали в тот момент, когда появилась тревога?

·              Возникали ли в воображении какие-нибудь образы?

·              Что эта ситуация значит для вас?

·              Какие предполагаемые последствия у этого события?

Шаг 3.  Заведите дневник беспокойства. Выписывайте туда все автоматические мысли и вашу реакцию на них.

Подумайте, где вы могли раньше видеть эти образы или слышать эти истории?

Может, из книг, рассказов бабушки, фильмов?

Насколько велики шансы, что события будут развиваться именно так?

Возможны ли другие варианты?

Что вы будете делать, если все-таки реализуется самый страшный вариант?

Что будете делать в других вариантах будущего?

Шаг 4. Подумайте, какие ваши действия усиливают тревогу? От каких из них можно отказаться?

А какие действия помогают бороться с тревогой? Можете ли вы добавить их в свою жизнь?

Например, можно меньше читать новости и больше общаться с друзьями.

Шаг 5. Принимайте решения, стройте планы – с учетом того, что вы можете контролировать. Об этом расскажу в другой раз.

Надеюсь, эти советы помогут вам меньше тревожиться. Берегите себя!

Может быть интересно